9 найкорисніших вправ, щоб зробити ваш живіт плоским, а талію тонкою

Ефективні вправи для плоского живота в домашніх умовах

Усім великий привіт. Сьогоднішню статтю ми присвятимо питанню, про те, як зробити живіт плоским швидко. Ця стаття більшою мірою підходить дівчатам, але можливо молоді люди теж зможуть знайти в ній що — щось нове. Адже для того, щоб живіт був плоским і підтягнутим, необхідно як збалансоване раціональне харчування, так і фітнес-тренування, а без знань в цих питаннях, тренування черевного преса будуть безглузді.

Правильне харчування для плоского живота

Рекомендується дотримуватися низькокалорійної дієти, скоротити вживання швидких вуглеводів (серед вуглеводів віддавати перевагу солодким фруктам і каш).

Обмежити або зовсім виключити:

  • Фаст-фуд і жирну їжу, копченості, ковбасу, майонез.
  • Солодощі, здобу, білий хліб і шоколад.
  • Алкоголь: спиртні напої висококалорійні, а також зневоднюють організм.
  • Сіль: вона затримує рідину в організмі, що може стати причиною нерівномірного розподілу жирових відкладень і набряків.
  • Слід дотримуватися питний режим. Необхідно вживати в день 1.5 — 2,5 літра простої води, в залежності від ваги тіла і фізичних навантажень.

А ще, не довіряйте пропозиціям процесі схуднення дуже допомагають вівсяні висівки. Все про вівсяних висівках для схуднення читайте тут http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Правила і техніка виконання вправ для м'язів живота

Отже, щоб розібратися в питанні, як зробити живіт плоским в домашніх умовах, потрібно запам'ятати наступні правила:

  • Спина повинна бути округлої, сутулою, без прогину в попереку.
  • При виконанні всіх вправ повинні ізольовано працювати тільки м'язи черевного преса, напруги в попереку і м'язах ніг бути не повинно.
  • Вправи для преса потрібно робити з великою кількістю повторів, оскільки їх метою є не нарощування м'язової маси, а спалювання зайвого жиру на животі.
  • Після кожної вправи рекомендується робити розтяжку: для цього можна лягти на живіт, підняти верхню частину тіла в упорі на руках, зробити глибокий вдих і прогнутися в спині назад, відчуваючи, як розтягуються відповідні м'язи.

Вправи для плоского живота в домашніх умовах

Вправи на верхні пучки прямого м'яза живота

1.Початкове положення: лягти на спину, ноги зігнути в колінах і розставити на ширину плечей, стопи на підлозі, руки за головою переплетені в «замок», злегка притримують її, але не допомагають руху, лікті розставлені в сторони. На видиху відриваємо плечі і лопатки від підлоги і піднімаємо верхню частину корпусу, спина при цьому кругла, поперек притиснутий до підлоги. На вдиху повертаємося в початкове положення.

2. Початкове положення — те ж, тільки схрещені розслаблені ноги підняті вгору. Вправа виконується аналогічно.

Ну а в цій статті http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас ми підготували найефективнішу програму для тренування преса.

Вправи на верхні косі м'язи живота

1. Початкове положення: лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, руки за головою переплетені в «замок», лікті розставлені в сторони. На видиху відриваємо плечі від підлоги і повертаємося так, щоб лівим ліктем дотягнутися до правого коліна, в наступний раз тягнемося правим ліктем до лівого коліна. Робимо по 20 повторів в кожну сторону.

2. Початкове положення — те ж. Відриваємо одну зігнуту ногу від підлоги і, одночасно піднімаючи верхню частину корпусу, намагаємося охопити ліктями коліно, потім повторюємо те ж з іншою ногою. За 20 повторів на кожну ногу.

Вправи на нижні пучки прямого м'яза живота

1. Початкове положення — лягти на спину, ноги прямі, руки витягнуті уздовж тіла, поперек щільно притиснута до підлоги. Напружуючи м'язи живота, плавно піднімаємо ноги вгору до прямого кута з корпусом, а потім намагаємося відірвати таз від підлоги, підняти його якомога вище і злегка зависнути в цьому положенні, ноги при цьому спрямовані строго вертикально вгору. Потім плавно повертаємося в початкове положення.

2. Початкове положення — лежачи на спині, ноги прямі, руки витягнути уздовж тіла і підкласти долоні під сідниці, з метою зафіксувати поперек і «вимкнути» її з роботи. На видиху згинаємо ноги і максимально підтягуємо коліна до грудей, потім на вдиху випрямляє ноги в початкове положення, але на підлогу їх не кладемо, а залишаємо паралельно підлозі на висоті 5-10 см.

Вправи для плоского живота і тонкої талії

1. Початкове положення — лягти на спину, хребет і поперек щільно притиснуті до підлоги, лопатки нерухомі, прямі руки розведені в сторони і лежать на підлозі. Ноги прямі, зімкнуті і підняті вертикально вгору під кутом 90 градусів. Опускаємо одну ногу точно в сторону і, злегка зачепивши пальцями підлогу, відразу повертаємо назад. Ногу на підлогу не кладемо, інша нога при цьому залишається жорстко зафіксованої в вертикальному положенні.Можна виконувати 20 повторів спочатку однієї, потім іншою ногою, або ж ноги можуть працювати поперемінно.

2. Початкове положення — те ж. Одна пряма нога лежить на підлозі, інша піднята вертикально вгору. Опускаємо підняту ногу в бік іншої ноги (скрестно), при цьому тягнемося носком до долоні протилежної руки, намагаючись при цьому лікоть і плече іншої руки від підлоги не відривати. Злегка зачепивши носком підлогу, як би уколів, повертаємо ногу у вихідне положення.

3. Початкове положення — те ж. Прямі ноги зімкнуті і підняті вертикально вгору під кутом 90 градусів. Опускаємо обидві ноги спочатку в одну сторону, потім в іншу, ноги не роз'єднує і на підлогу не кидаємо. За 10 повторів в кожну сторону.

Відео з вправами на прес

Ще більше матеріалів про тренування і харчування для дівчат і жінок ви знайдете, якщо перейдете за цією адресою http://fitnessguides.ru/workouts/.

На рахунок види. Якщо ви невисокого зросту (до 155-158 см) лечше обмежитися 1,8 л води, тому що можуть початися проблеми з нирками. З власного досвіду знаю.

На рахунок солі. Її не можна виключати, тому що сіль є одним з найважливіших постачальників корисного в організм. 1 ст л в середньому в день норма (і не багато і не мало).

Пийте більше води перед їжею. Добре допомагає. Я в день п'ю 2 л. Схудла на 8 кг.

Щодо солі: є лайфхак — використовувати замість неї лимонний сік.

Добрий день. Мені 31 рік, у мене 2 дітей. Старшій 6 а молодшому 4. Після пологів у мене залишився огидний, що висить в ростяжках живіт і я незнаю як з ним боротися, від тренувань на прес у мене починаються головні болі. Подскажите пожайлуста вправи на м'язи живота без преса.

Тримайте живіт постійно в напрузі, згадали втягнули в себе і так весь час, я після пологів прибрала його таким способом буквально за месяц.Желаю удачі)

Плоский живіт — мрія будь-якої жінки. Всі вправи, які представлені тут, задоволені легкі, але, через роботу і маленьку дитину, у мене абсолютно на це не вистачає часу. Після пологів я посилено почала кожен день качати прес і привела свій живіт в порядок. Тепер качаю час від часу, але живота у мене немає. Може допомагає і те, що я багато гуляю і на 5-й поверх піднімаюся завжди пішки.

Скільки себе пам'ятаю, завжди була повною, дуже переживала через це і довго не могла схуднути. Нещодавно натрапила в інтернеті на інфо про ягодах годжі і їх чудесні властивості, які вони надають на організм. Я чула, що Гузєєва так схудла, аж на 20 кг. Хоча .. подивившись на мене, мені теж мінімум на 20 худнути треба.Я замовила ягоди і стала їх приймати як там написано (або в чистому вигляді, або ж у вигляді відвару). За перший тиждень схудла на 7 кг! При цьому мій раціон харчування залишився звичним для мене. За 2 і 3 тижні пішли ще 15 кг, я взагалі по початку відмовлялася в це вірити, реально. На мене стали дивитися чоловіки, в дещо годи. Це додало мені ще більше стимулу! Тут вже вплинув мій психологічний настрой. У підсумку мені вдалося скинути 23 кг! Рекорд Гузеевой побитий і скоро я заміж виходжу, ось такі справи.

дівчинки! Ягоди годжі-ні для схуднення! Я переїхала на північ Китаю, де їх власне і вирощують і і використовують виключно при захворюваннях нирок і для зору ну ніяк не для схуднення! Всі китайські лікарі Вам в один голос скажуть, ці ягоди не допоможуть вам схуднути. Я не вірила, сама купила і пила їх 5 місяців, результат нульовий, тільки почала додавати кіло від сидячої роботи, треба більше рухатися, щоб спалювати калорії і витрачати більше, ніж споживати, ось і весь секрет схуднення!

комплекс можна було показати в 2 хвилини. Принцип зрозумілий. Підходить більше для чоловіка. Для жінки краще обруч і танець. Чоловік прес на дамі — це як Серьожа на мужика. Більше пози в її демонстрації та самоподачі. Демонструє, як ебется. Тошнотно дама …

Я сам Майстер Спорту Росії і можу вас запевнити що такі вправи дуже ефективні для підняття плоского жівотіка.Но є ще ряд вправ таких наприклад як тримання куточка ногами, і ряд вправ на турніку і скамье.Но найголовніше ето власне бажання тренуватися.

Проблема актуальна для багатьох, комплекс складається толково, на мій погляд, коротко і ясно, що йдеться. Від себе б я додала, що не завадить зробити затримку на розтяжку, все-таки це силове тренування. У мене питання: чи немає статистики, коли підуть перші результати?

Вправи саме в домашніх умовах для мене те, що треба. Дуже слушна інформація про правильне харчування. Намагаюся дотримуватися, хоча іноді важко відмовитися від солодкого і мучного, а добре виглядати дуже хочеться незалежно від пляжного сезону. Цікаво, в який час дня найкраще займатися?

здрастуйте, ви знаєте, я багато випробувала різних вправ, щоб зробити свій живіт пласким, і навіть ті що описані вище, але на жаль мені нічого кардинально не допомагає.Щоб я не робила мій животик нікуди не йде (((((((може я дієту погано дотримуюся, але я майже нічого не їм. Навіть не знаю що робити. Єдино, що я не пробувала це вправи на фітбол, почну пробувати, подивимося що вийде. спасибі.

Кожній дівчині хотілося б мати відмінну фігуру і тим більше плоский животик. Відмінний перелік вправ наведено вище, який би зміг зробити ваш живіт плоским, але тим не менш ще потрібно бажання і сила волі. Адже результат буде видний не відразу, а після тривалих тренувань і перерахованих вище покажчику, і вправ.

Дуже уважно прочитала всю статтю на актуальну для мене тему. Скоро літо і ми як завжди поїдемо на море. За допомогою дієт я пристойно схудла, а ось живіт плоским так і не став. Сподіваюся, що вправи мені допоможуть, повернути колишню стрункість. Чи можна виплнять не всі вправи з даного комплексу? Чи буде при цьому результат?

Безумовно результат буде, але все ж таки постарайтеся виконувати всі вправи які написані і показані у відеоролику, тоді ефект від тренування буде максимально задовольняти вас 😉